11 minut čtení

Stres je součástí každé práce. Podle výzkumu zažívá pravidelně stres v práci až 76 % lidí. Rozdíl je v tom, jak na něj reagujeme a zda ovládá on nás nebo my jej. Jak zvládat stres v práci a jak zlepšit svou psychickou odolnost v práci i v osobním životě?

Pondělí ráno. Dvacet nepřečtených e-mailů, deset zmeškaných hovorů. Kolega nepřišel do práce, šéf je na dovolené a vám se na hlavu valí hromada reklamací a stížností. V noci nemůžete spát, protože jste myšlenkami stále v práci.

Právě v těchto chvílích rozhoduje psychická odolnost, naše vnitřní schopnost zůstat v klidu, odolávat tlaku a vracet se zpět do rovnováhy. Nejde o to být neprůstřelný a vydržet co nejvíc – jde o to být schopen zvládat výzvy, zpracovávat stres, přiměřeně reagovat, přemýšlet a jednat i během náročného období.

Ve světě, kde je tlak na výkon každodenní realitou, se stává psychická odolnost klíčem k přežití i k životní spokojenosti. S trochou cviku a trpělivosti si ji naštěstí může vypěstovat každý z nás. Jak na to?

„Nejde o to vyhýbat se bouřím, ale naučit se tančit v dešti.“

1. Kognitivní přerámování

Naše myšlenky mají sílu, a když jsme pod tlakem, mozek často přepne na autopilota s negativními scénáři. Říkáme si třeba „tohle nezvládnu“, „udělám chybu“ nebo „nejsem dost dobrý“.

Negativní myšlenky bývají automatické, rychlé a často zcela iracionální. Jde o vzorce myšlení, které přicházejí zejména ve stresu, nejistotě nebo vyčerpání. Přestože jsou tyto myšlenky založené na pouhých domněnkách a jsou mnohdy až příliš zveličující, mohou znít definitivně a černobíle.

Jak negativní myšlenky přepsat na konstruktivní? Jednou z možností je budovat si vnitřní dialog. V kognitivně-behaviorální terapii se tomu říká kognitivní přerámování (tzv. reframing). Nejde o falešný optimismus, nýbrž o změnu úhlu pohledu – z pasivní bezmoci na aktivní zvládání.

Jak na to?

• zachyťte negativní myšlenku
• zpochybněte její pravdivost
• přepište myšlenku do podpůrné formy

V praxi si tento vzorec můžeme představit zhruba takto:
„Určitě to pokazím…“ → „Už jsem zvládl/a horší.“ → „I kdybych udělal/a chybu, je to příležitost se zlepšit.“

2. Režim klidu a regenerace

Když jsme pod stresem, naše tělo přechází do tzv. “bojuj nebo uteč” režimu. Tep se zrychluje, dech se zkracuje, svaly se napínají. Jde o zcela přirozenou reakci na hrozbu – jenže v kanceláři, při online meetingu nebo během uzávěrky může mnohdy nasekat víc problémů než užitku.

Pokud jsme dlouhodobě ve stresu nebo dojde k jeho nahromadění, tělo může zareagovat nepřiměřeně a v extrémních situacích se může objevit i záchvat úzkosti, panická ataka nebo úplný kolaps. Člověk náhle nemůže dýchat, srdce mu buší jako o život, ruce se nepřestávají třást a mozek radši rezignuje. Právě v tuto chvíli je důležitější než kdy jindy vědět, co dělat a co rozhodně nedělat.

Jak poznat panickou ataku a záchvat úzkosti?

• náhlé bušení srdce, tlak na hrudi
• pocit, že „nemohu dýchat“ nebo že „se dusím“
• závratě, třes, nevolnost
• intenzivní strach, že „zešílím“ nebo „umřu“

Panická ataka obvykle netrvá déle než pár minut, v případě nahromaděného stresu však může trvat i 20 minut, či dokonce v řádu hodin či dní. Přestože se mnohdy mozek zklidní do 10 minut, záchvat úzkosti může tělo pořádně vyčerpat a není tak divu, že se pak člověk cítí velmi unavený a utahaný.

Co může pomoci okamžitě zklidnit dech a napětí?

Psychologové i pacienti se dlouhodobě shodují na několika technikách, které dokáží velmi rychle odpoutat pozornost mozku a dostat tak tělo do klidu. Mezi ty vůbec nejdoporučovanější patří zejména box breathing (4-4-4-4), progresivní svalová relaxace a technika uzemnění (5-4-3-2-1).

Box breathing (4-4-4-4) je jednoduchá technika používaná i u záchranářů, vojáků a psychoterapeutů. Jde o techniku zklidnění dechu, kdy se člověk učí správně dýchat.

Jak na to?

1. Nadechněte se nosem na 4 vteřiny
2. Zadržte dech na 4 vteřiny
3. Vydechněte ústy na 4 vteřiny
4. Zadržte na 4 vteřiny

Dýchání zklidňuje srdeční rytmus a rozptyluje mozek od katastrofických scénářů. Cvičení je vhodné opakovat po dobu alespoň 5 až 15 minut, ideálně každý den. Výhodou je, že jej lze provozovat kdekoliv a kdykoliv – dýchání je zcela přirozené, tudíž se nemusíte bát, že byste budili pozornost kolemjdoucích.

Přestože se jedná o velmi účinnou techniku, ne každému stoprocentně pomůže. Komu dýchání nestačí pro odvedení pozornosti, může vyzkoušet snížit napětí progresivní svalovou relaxací. Tuto techniku doporučují psychoterapeuti i jako prevenci při bolestech hlavy, krku či žaludku.

Stačí postupně napnout a uvolnit všechny svaly – chodidla, lýtka, stehna, břicho, ruce, ramena. Důležité je vnímat rozdíl mezi napětím a uvolněním. Také je potřeba nezapomínat na čelisti, jejichž napětí si mnohdy ani neuvědomujeme.

Poslední ze zmíněných technik, je technika uzemnění, často označovaná jako „5-4-3-2-1“. Kromě záchvatů úzkosti a paniky se využívá i při silném stresu. Pomáhá vrátit pozornost z přetížené hlavy zpět do těla a reality. Je oblíbená jak mezi pacienty podstupující dlouhodobou terapii, tak i jako krizová technika v každodenním stresu.

Jak tato technika funguje? Člověk se musí zaměřit na 5 věcí, které vidí, 4 věci, kterých se může dotknout, 3 věci, které slyší, 2 věci, které cítí a 1 věc, kterou může ochutnat. Využitím smyslů se aktivuje jiná část mozku, než ta, která se „topí“ v myšlenkách nebo panice.

Stejně jako předešlé dvě techniky, i tato je velmi rychlá, nenápadná a použitelná prakticky kdykoliv a kdekoliv, ať už jste zrovna v práci na poradě, doma v kuchyni nebo v na cestě v MHD. Ne každý si však na ni v krizové situaci vzpomene – vždy je proto lepší si ji zapsat na lístek nebo kartičku (např. do peněženky), nebo si ji uložit jako poznámku do mobilu.

Co (ne)dělat při atace nebo silné úzkosti a kdy vyhledat odbornou pomoc?

Panická ataka – záchvat intenzivní úzkosti, která přichází nečekaně a bez varování. Tělo přechází do režimu „útok nebo útěk“, srdce buší, dech se zrychluje, tělo se chvěje. Člověk má pocit, že ztrácí kontrolu nad vším včetně sebe samého. Opak je však pravdou – panická ataka není nebezpečná. Je to jen přehnaná reakce těla na stres.

V akutním stresu začne mozek spouštět poplašný systém. Tělo se připravuje na přežití, i když ve skutečnosti o život nejde. Všechno to však působí velmi reálně a děsivě.

Co můžete udělat, když vás přepadne ataka?

• zaměřte se na dech – dýchejte pomalu a zhluboka
• zkuste techniku uzemnění – soustřeďte se na to, co vidíte, slyšíte, cítíte
• opakujte si, že to přejde – panická ataka trvá obvykle 5 až 20 minut
• řekněte si o pomoc – pokud jste s někým, nebojte si říct o pomoc

Nesnažte se rychle něco řešit a nesmyslně odpoutávat pozornost – ironií je, že čím více se člověk snaží na ataku nemyslet, tím silnější může být. Nebojujte s atakou, nebojujte se sebou samým. Neříkejte si „musím být v pohodě“, raději „jsem v bezpečí, moje tělo jen reaguje“. Především však příznaky nikdy nepodceňujte a zároveň zbytečně nepanikařte. Nezapomínejte, že nejde o racionální problém, nýbrž o reakci vašeho těla na stres.

Co můžete udělat, pokud si atakou prochází někdo z okolí? Zachovejte klid a buďte mu na blízku. Zeptejte se, zda chce být sám/sama nebo chce, abyste zůstal/a. Nabídněte pomoc – např. společné dýchání, držení za ruce. Nikdy dotyčného nenuťte mluvit, přemýšlet nebo jednat. Mnohdy může pomoci jen vaše tichá přítomnost.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

• když se ataky opakují častěji než jednou za měsíc
• když vás úzkost omezuje v běžném či pracovním životě
• pokud máte pocit, že to sám/sama nezvládnete
• pokud žádná z technik nepomáhá

Pomoci vypořádat se se stresem může zejména psycholog a psychoterapeut, někdy však i praktický lékař, který může doporučit další kroky nebo dočasnou medikaci. V případě vážných stavů je vždy lepší obrátit se na psychiatra a zvážit léčbu antidepresivy. V akutním případě můžete kontaktovat krizovou linku.

3. Plánování a stanovení hranic

Víte, co mají společného chronický stres, přehlcení a vyhoření? Často nevznikají z přemíry práce samotné, nýbrž z nejasných hranic, špatné organizace a pocitu, že nemáme věci pod kontrolou. Právě v tom nám může pomoci strukturované plánování a vědomé vymezování hranic, a to jak práci a lidem, tak i sobě.

Lidská psychika potřebuje mít alespoň částečný pocit kontroly – vědět, co mohu ovlivnit a kde mám volbu. Když tento pocit ztrácíme, stoupá hladina kortizolu, aktivuje se stresová reakce a přepadne nás úzkost či frustrace.

I malé úpravy v denním rytmu a plánování mohou výrazně zlepšit naši psychickou odolnost.

Co opravdu funguje?

• vyhraďte si čas na jednotlivé úkoly včetně přestávek
• pracujte 25 minut soustředěně, pak si dejte 5 minut pauzu
• stanovte si jasné hranice – naučte se „vypnout“

Když se nedaří držet plán… je to v pořádku. Nejde o to být dokonalý, jde o to se umět vědomě rozhodovat. Každý den můžete začít znovu. I malá změna, třeba jen jeden volný večer týdně, je krokem k větší odolnosti.

4. Sociální podpora

Když se řekne psychická odolnost, většina lidí si představí individuální sílu. Zvládnu to sám, nevzdám se, budu odolný. Psychologie však ukazuje něco jiného – jedním z nejúčinnějších nástrojů odolnosti je právě sociální opora.

Sdílení nejenže snižuje vnímaný stres, navíc také posiluje pocit sounáležitosti, smyslu a bezpečí, tedy faktory, které mají přímý vliv na naše duševní zdraví, motivaci i výkonnost.

Výzkumy v oblasti psychologie práce i pozitivní psychologie dlouhodobě prokazují, že lidé s kvalitními sociálními vazbami zvládají stresové situace lépe, sdílená zkušenost snižuje úzkost a zvyšuje uvěřitelnost řešení, a v týmech, kde je běžná zpětná vazba a otevřenost, klesá riziko vyhoření.

• naslouchejte svým kolegům – pravidelně se informujte
• vzájemně se podporujte – mentoring může snížit pocit osamění
• vyhledejte online skupinu nebo tematickou komunitu

Je však potřeba nezapomínat, že ne každá podpora je zdravá. Obecně byste se měli vyhýbat lidem, kteří zlehčují vaše problémy („To je přece normální, nebuď měkký“), a být opatrní u vztahů, kde pomoc přichází jen z jedné strany. Hledejte vztahy, kde platí rovnováha, respekt a opravdový zájem.

5. Zdravé návyky

Jednorázové techniky pomáhají v krizích. Skutečná psychická odolnost ovšem roste každodenními drobnými volbami, které formují náš životní styl, náš pohled na svět i naše vnitřní nastavení.

Moderní psychologie hovoří o růstovém myšlení (tzv. mindset), tedy přesvědčení, že schopnosti a odolnost nejsou fixní a dají se rozvíjet. Společně s tím, co děláme pro své tělo, mozek i duši, si vytváříme odolnost, která nás podrží i v těžkých časech.

Náš mozek se neustále mění, a to díky zkušenostem, návykům, myšlenkám i způsobům učení. Růstové nastavení nás učí, že neúspěch je příležitost k učení, ne důkaz neschopnosti. Vědomé formování návyků tak nepřináší jen vyšší odolnost, nýbrž i větší spokojenost a sebevědomí.

Zdravé návyky, které posilují odolnost:

• pravidelný pohyb
• kvalitní spánek
• cílené účení a seberozvoj

Pravidelný pohyb snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), podporuje tvorbu endorfinů a serotoninu a zlepšuje spánek i schopnost soustředit se. Člověk přitom nemusí běhat maratony – stačí půlhodina svižné chůze denně. Najděte si pohyb, který vás bude bavit, např. turistiku, plavání, jógu nebo tanec.

Kvalitní spánek je základním pilířem duševního zdraví. Nedostatek spánku zvyšuje podrážděnost a naopak snižuje koncentraci i schopnost zvládat stres. Choďte spát ve stejný čas, před spaním si v místnosti pořádně vyvětrejte a snažte se zklidnit – ideálně vypněte obrazovky (mobil, počítač) minimálně 30 minut před spaním.

Psychická odolnost sílí i tím, že máme pocit růstu – že na sobě pracujeme, posouváme se, rozvíjíme nové dovednosti. Napište si každý týden 1 novou věc, kterou jste se naučili. I když se to nezdá, právě takový seznam vás může v krizích mile překvapit a podržet na nohou. Můžete se např. přihlásit do nějakého kurzu, poslouchat podcasty nebo si pravidelně číst nebo malovat.

Všechny e-booky dostupné ke stažení zdarma či výměnou za e-mail najdete na stránce Ke stažení.

Kdy je lepší změnit práci?

Někdy je nutné přestat zachraňovat sebe v systému, který vás trvale ničí, a zkrátka a jednoduše si přiznat, že prostředí, ve kterém jsme, už není zdravé, a nejlepší, co pro svou psychiku můžeme udělat, je odejít.

Kdy je lepší zvážit odchod z práce? Pokud se už dlouhodobě cítíte vyčerpaní, podráždění, úzkostní i o víkendech a dovolené, či se dokonce potýkáte s fyzickými projevy (bolesti hlavy, problémy se spánkem, zažíváním), a vaše snahy o změnu nevedou k trvalé úlevě, je to silný varovný signál.

Dlouhodobý stres narušuje nejen psychiku, nýbrž i imunitu, paměť a schopnost rozhodovat se.

Toxické prostředí, šikana na pracovišti, nekončící manipulace. Máte pocit, že musíte pořád někomu něco dokazovat, šéf vás shazuje, ignoruje, neuznává, kolegové vás za zády pomlouvají nebo zcela izolují a vy se bojíte projevit vlastní názor. Ne, toto rozhodně není normální tlak – toto je nezdravé pracovní prostředí. A nezdravé prostředí nelze vyléčit vlastní sebekázní. Přestože se to mnohdy nejeví jako dobrá volba, odchod vám může zachránit duševní zdraví.

Cítíte, že vaše práce:

• postrádá smysl a s vašimi hodnotami nesouzní
• vás už nic nenaučí a jen přežíváte od pátku k pátku
• vám ubírá sebedůvěru, aniž byste viděli možnost růstu

Někdy není problém v nadměrném stresu, nýbrž v absenci motivace. Pokud cítíte vnitřní prázdnotu, stojí za to se ptát: „Je tohle opravdu místo, kde chci být ještě za rok?“

Pokud se u vás opakovaně objevují panické ataky, úzkosti, psychosomatické příznaky (např. bolest žaludku vždy v neděli večer) či stavy vyhoření, pak potřebujete pomoc – a pravděpodobně i změnu. Práce, která vás systematicky ničí, není práce. Je to ohrožení.

Kdy je potřeba se nad odchodem z práce opravdu zamyslet?

• každodenní vstávání je pro vás náročné – a ne jen kvůli únavě, nýbrž i kvůli odporu
• vaši blízcí si všímají změny – jste víc podráždění, smutní, uzavření
• máte myšlenky typu: „Kdybych byl nemocný, aspoň bych si odpočinul“.
• sníte o útěku – často a s úlevou

Pamatujte, že odejít není slabost. Je to síla říct si, že chcete víc, že si zasloužíte víc. Promluvte si s někým nestranným a zhodnoťte, co vás konkrétně ničí – pracovní náplň, šéf, prostředí nebo kolektiv? Zjistěte, co by vám jinde mohlo vyhovovat víc a připravte si plán odchodu.

Pokud nastupujete do nového zaměstnání, nezapomeňte nejprve podat výpověď z pracovního poměru.

---